Karın Kası Nasıl Yapılır? Karın Kası Yapmanın Kolay Yöntemleri Nelerdir?
Karın kası, estetik bir vücuda sahip olmak isteyen herkesin hayalidir. Abdominal, six-pack, baklava... Ne derseniz deyin birçoğumuz sporda karın kası yapma hedefiyle yola çıkarız. Peki karın kasları nasıl yapılır? Karın ve bel çevresini çalıştıracak olan hareketler neler? Karın kası yapmayla ilgili tüm soruların cevapları içeriğimizde 👇
Öncelikle en başta belirtelim karın kası yaparken sağlıklı beslenme ve dinlenme (uyku) olmazsa olmazımız.
Gece geç saatlerde yemek yemek yok.
Yeşil çay tüketmenizi öneririz.
Sonrasında ise belirgin karın kasları için öncelikle vücut yağ oranını hesaplamamız gerekir.
Vücut yağ oranınız yüzde 10’un üzerindeyse karın kaslarınız belirgin seviyeye gelmeyecektir. Yani ne kadar çalışırsanız çalışın karın kaslarınız görünmez.
Rectus abdominis kası, baklava şeklinde karın kası görüntüsünden sorumlu olan kastır. Karın kası yapmak için bu kas grubunu çalıştırmak gerekir.
*Kırmızılı bölüm
Sadece 30 dakikada yapılabilecek bir core bölgesi antrenmanı da bu bölgeyi şekillendirmek için yeterlidir.
*Kırmızılı bölümler
Karın kaslarınızı ortaya çıkarmak için spor, beslenme ve dinlenmenin ayrılmaz üçlü olduğunu unutmayın.
Vücudunuzdaki yağları eritmenin bundan başka yolu yok çünkü.
Gelelim egzersizlere... Şunu unutmayın ki kardiyo yaparak vücudunuzdaki yağ oranının istikrarlı bir şekilde azalmasını sağlayabilirsiniz.
Yoğunluğunu kendi seviyenize göre ayarlayabilirsiniz.
Diğer bir seçenek kas kütlenizi artırmaktır. Bunun için en etkili antrenmanlar HIIT (Yüksek Yoğunluklu Interval Antrenman) çalışmalarıdır.
Çünkü bu çalışmalardan sonra 24-48 saat boyunca vücudunuz kalori yakmaya devam eder. Tabii mutfaktaki tutumunuza dikkat ederseniz!
E tamam, vücudumuza genel olarak yeterince çalışma yaptırdık. Biraz da karın çalışalım diyorsanız biraz da o egzersizlere değinelim.
Mekik çekmeyi zaten biliyorsunuz, ona ek olarak plank yapabilirsiniz. Bu egzersizde karın kaslarınızın tamamının çalıştığını unutmayın.
Bird dog egzersizi de sizi amacınıza ulaştıracak egzersizlerden biri.
Dört ayak üzerinde durduğunuz pozisyonda kollarınızı omuz genişliğinde açın.
Önce sağ kol ve sol bacağınızı, ardından başlangıç pozisyonuna gelip bu kez de sol kol ve sağ bacağınızı eş zamanlı kaldırın.
Bu iki hamleyi tek bir tekrar sayarsak, hareketi 3 set 10 tekrar şeklinde yapabilirsiniz.
"Simit" bölgesini hedeflediğiniz side plank egzersizi de etkili bir yöntemdir.
Yerde sol tarafınız üzerinde yatarken, sol dirseğiniz üzerinde yükselerek sabit durmaya çalışın.
Boyun, omuz, kalça ve dizlerinizin aynı hizada sabit durmasına özen gösterin.
Durabildiğiniz maksimum sürede durup aynı hareketi bir diğer tarafınızda uygulayın.
Bu hareketi 3 set yapabilirsiniz.
Alt karın kaslarınızı alev alev çalıştıracak bir egzersiz olan flutter kicks'i de deneyebilirsiniz.
Sırt üstü yatın ve her iki elinizi dirseğinize kadar kalçanızın altına koyun.
Düz bir pozisyonda duran bacaklarınızı yerden bir karış kaldırarak ve tekrar yere koymadan sırasıyla yukarı kaldırın ve indirin.
Bu hareketi 20 tekrar ve 3 set yapabilirsiniz.
Mountain climbers yapıp zirvede bırakalım!
Bu egzersiz üst gövdenizi ve karın kaslarınızı aynı anda çalıştırır. (Mekik gibi yerde yapılan egzersizlerdense, dört ayak üstü yapılan egzersizler karın kaslarınızı daha çok çalıştırır.)
Bu egzersiz için dört ayak üzerinde şınav pozisyonunu alın.
Ardından dağa tırmanıyormuş gibi ayaklarınızı sırasıyla karnınıza doğru çekin ve bu hareketi bir dakika boyunca yapın.
Seviyenize göre tekrar sayınızı belirleyebilirsiniz.
Karın kaslarınızı ortaya çıkarmak için pek çok yöntem vardır. Ancak hepsi için en önemlisi istikrarlı olmanız ve spor, beslenme ve dinlenme düzeninizi sağlamanızdır.
Siz nasıl bir yol izliyorsunuz. Başarılı olabildiniz mi? Yorumlarda buluşalım!
Yorum Yazın
Yooo..
Rectus abdominis karinos kasios okus pokuz