Her Şey Görüntü Değil! Daha Esnek Bir Vücuda Sahip Olmanı Sağlayacak 9 Egzersiz
Fit bir vücuda sahip olmak herkesin hayali. Ancak her şey görüntüden ibaret değil. Daha esnek ve sağlıklı bir vücuda sahip olmak da önemli. Bunu sağlayabileceğin basit ama etkili egzersizleri derledik. Şimdi harekete geçme zamanı!
1. Kalçalar İçin Esneme Hareketi
Başlangıç pozisyonu olarak dizlerinin üzerinde durmalısın. Bir bacağını bir adım öne atarken, arkada kalan bacağını da ayağından tut. Ön tarafa aldığın bacağı, yere 90 derecelik bir açıya getirdikten sonra, basenlerini ileri geri itecek şekilde elinle dizine baskı yap. Bu hareketi sırasında gövdeni de dik tutarsan şahane. 30 saniye sonra bacak değiştirerek aynı hareketi tekrar edebilirsin. Bu hareket kalça fleksör kaslarını, bacağın ön kısmındaki dörtlü kas grubunu ve arka bacak kaslarını esnetir.
2. Kelebek Streç Hareketi
Bu hareket iç uyluklarını, kasıklarını, kalçalarını ve dizlerini gevşetmeyi amaçlıyor. Yere veya bir minderin üzerine otur ve ayaklarını birleştir. Böylece tabanların birbirine değecek ve dizlerin zıt yönlere bükülecek. Düz bir omurga ile ayaklarını kavra ve ardından yavaşça öne doğru eğ. İç uylukların boyunca gerginliği hissedene kadar dirseklerinle uyluklarını hafifçe aşağı doğru it. 15 - 30 saniye basılı tutabilirsin.
3. Uzanmış Güvercin Duruşu
Sırt üstü yere uzan ve bacaklarını havada bağdaş kurar gibi birleştir. Altta kalan bacağı öne doğru uzat ve 90 derecelik bir açıyla sabitle. Aynı zamanda diğer bacağını bu bacağının üzerinde tut. Destek için kullandığın bacağı elinle kendine doğru çekip itebilirsin. 45 saniye aralıklarla bacak değiştirip harekete devam edebilirsin. Bu esneme hareketi, bacaklarında, kalçanda ve sırtında büyük bir rahatlama sağlayacak.
4. Kobra Duruşu
Bu egzersiz karın ve sırt kaslarının esnemesine yardımcı olacak. Ellerini yere düz bir şekilde koyarak doğrudan omuzlarının altında olacak şekilde karnının üzerine uzan. Bacaklarını arkana doğru uzat ve ayak parmaklarını işaret edecek şekilde konumlandır. Nefes verirken göğsünü yukarı kaldır ve kalçalarını yere doğru it. Kollarını, kalçalarını yukarı kaldıracak kadar uzatmamaya özen göster. Bu halde 15-30 saniye arasında kalmaya çalış. Kaslarının ne kadar rahatladığını hissedeceksin.
5. Köprü Pozisyonu ile Bacak Esnetme
Bu egzersiz kalça fleksörlerini esnetmeye yönelik. Dizlerin bükülü ve ayakların yerde, kalça genişliği kadar açık olacak şekilde sırt üstü uzan. Sırtını düzleştirmeye yardımcı olmak ve aşırı gerilmeyi önlemek için mide kaslarını hafifçe sık. Ardından kalçalarını tavana doğru iterken kalça kaslarını da sıkmayı dene. Birkaç saniye bu şekilde kalarak egzersizi tekrarla.
6. Ayak Germe Egzersizi
Ayakta dururken, denge için tutacak bir şey bul. Düzleştirilmiş bir bacağını bir basamak veya blok üzerine koy. Kaldırdığın bacağını, uyluğunun arkasında hafif bir gerginlik hissedene kadar karşı dizinle hafifçe bük. Daha fazla esnemeye ihtiyacın varsa kalçalarından biraz öne doğru eğil. Zıplamadan yavaş ve dengeli hareket etmeye özen göster. 20-30 saniye arasında bu şekilde kal ve sonrasında bacaklarını değiştir.
7. Boyun ve Omuz Germe Egzersizi
Özellikle masa başında çalışan biriysen bu egzersiz seni çok rahatlatacak! Eğer topuklarına dokunamıyorsan kendini zorlama. Geriye doğru bükül, ellerinle sırtını destekle. Bu egzersiz hem boyun hem de omuz kaslarının gevşemesine sebep olacak.
8. Baldır Germe
Ellerini destek için bir duvara koyarak, tek ayak üzerinde geri adım at ve baldırının arkasında hoş bir gerginlik hissederek topuğunu hafifçe yere doğru it. 10-15 saniye tut ve diğer bacağında tekrarla. Gün boyu hareket halinde olan bacakların için harika bir iş çıkarmış olacaksın.
9. Oturarak Omuz Sıkma
Dizlerin bükülmüş ve ayakların yere düz basacak şekilde yere otur. Ellerini alt sırtının arkasında birleştir. Kollarını düzeltip uzat ve kürek kemiklerinle birlikte sık. Bu hareketi 3 saniye boyunca tekrarla ve ardından bırak. 10 kez tekrarlamayı unutma.
Yorum Yazın