Hamilelerin Daha Mutlu ve Güçlü Hissetmek için Evde Yapabilecekleri 10 Basit Egzersiz

-

Hamilelikte mutlu hissetmek, enerjik olmak ve vücudunuzun güçlenmesi için bazı egzersizler yapmak önemli. Anne adaylarının ısındıktan sonra yapabileceği bazı egzersizleri sizler için derledik. Egzersizleri yaparken dengenizin kaybolmamasına dikkat edin. 😊

Not: Egzersizlere başlamadan önce mutlaka doktora danışılması ve uzman kontrolünde gerçekleştirilmesi önerilir. Ayrıca egzersiz sırasında baş dönmesi, ağrı gibi normal olmayan durumlar varsa egzersizi bırakın ve doktorunuza danışın.

1. Sabah yataktan kalktıktan hemen sonra başlayın.

  • Tüm sırtınızı düz bir duvara yaslayın.

  • Başınızın, kalçalarınızın ve ayak tabanlarınızın da duvara değmesini sağlayın.

  • Yavaşça burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan yine yavaş bir şekilde verin.

  • Bu egzersizi 5 kez tekrarlayın.

2. Bu sefer duvara yüzümüzü dönelim.

  • Ellerinizi duvara dayayın ve ayaklarınızı bir adım geride konumlandırın.

  • Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi hafif kırın.

  • Başınızı göğsünüze doğru yaklaştırarak kedi pozisyonu alın.

  • Nefes alarak sırtınızı içe doğru iyice çekin ve nefes verirken sırtınızı kamburlaştırın.

  • Bu egzersizi 3 kez tekrarlayın.

3. Şimdi bir sandalye alalım.

  • Sandalyenin arkasına geçin ve ellerinizle sırt kısmından omuz hizasında tutun.

  • Ayaklarınızı da bir adım geride omuz hizasında açarak konumlandırın. 

  • Önce sağ ayağınızı öne atın ve dizden bükerek kendinizi öne doğru verin.

  • Bu sırada sol ayağınızı bükmeden gerginleştirin.

  • Topuklarınız yere değecek şekilde yavaşça  3-5 nefes alıp verin.

  • Daha sonra aynı işlemi sol bacağınızı öne alarak gerçekleştirin.

4. Ve sandalyeye oturalım...

  • Ayaklarınızı yere basın ve sırtınız dik bir şekilde oturun.

  • Ellerinizi göbeğinizin üzerine koyup omuzlarınızı arkaya doğru 5 kez dairesel şekilde hareket ettirin.

  • Daha sonra ellerinizi sandalyenin arkasında birleştirip omuzlarınızı arkaya doğru gerin.

  • Bu egzersizi 3-5 kez yavaşça nefes alıp verirken gerçekleştirin.

5. Sıra yumaşacık yatağımıza geçmekte.

  • Sağ dizinizin üzerinde durun ve sol bacağınızı yana doğru açın. 

  • Sol elinizle sol dizinizden destek alarak sağ kolunuzu başınızın üstünden sola doğru gerdirin.

  • Uzandıkça sol elinizi bacağınızın üzerinde kaydırın ve bu sırada nefes alın.

  • 2, 3 kez nefes alıp verdikten sonra nefes verirken yavaşça eski halinize dönün. 

  • Diğer bacağınıza geçip aynı işlemleri uygulayın.

6. Şimdi rahatlayacağız.

  • Dizlerinizin üzerine oturun ve ayaklarınızı birleştirin.

  • Gerekirse dizlerinizin arasına bir minder alın.

  • Yavaşça öne doğru eğilin, alnınızı yere koyun ve kollarınızı da ileriye doğru uzatın.

  • İstediğiniz kadar bekleyin. Dinlendiğinizi düşündüğünüzde kalkın.

  • Egzersizinizi burada bitirebilirsiniz.

7. Doktorunuz uygun gördüğünde hafif ağırlıklarla devam edebilirsiniz.

  • Ellerinize ağırlıklarınızı alın.

  • Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.

  • Kollarınızı iki yanda tutarak dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı aşağı doğru inin.

  • Bu sırada göğüsünüzü de dizlerinize doğru hafifçe yaklaştırın.

  • Yavaşça kalkarken kollarınızı da havaya doğru kaldırın.

  • Bu egzersizi 5 kez tekrarlayın.

8. Şimdi de yanlara doğru:

  • Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve parmak uçlarınızı yanlara doğru çevirin.

  • Göğsünüzle hafifçe eğilin, sırtınızın dik olmasına dikkat edin.

  • Kollarınızı aşağı sarkıtın ve ellerinizi bacaklarınızın arasında birleştirin.

  • Yavaşça kollarınızı yanlara doğru açın, bu sırada dizlerinizi de düzleştirerek yukarı doğru kalkın.

  • Ellerinizi yavaşça başlangıç konumunda birleştirirken dizlerinizi bükerek eğilin.

  • Bu egzersizi 5 kez tekrarlayın.

9. Ağırlıkları bırakalım:

  • Dizlerinizin üzerine oturun ve uzanarak ellerinizi omuz hizanızda yere koyun.

  • Sırtınızın düz olmasına dikkat edin.

  • Sol ayağınızı, bacağınızı bükmeden yukarı kaldırın ve aynı anda sağ kolunuzu da havaya kaldırın.

  • İkisini birlikte yavaşça indirin. 

  • Her iki bacağınız için 3 kez tekrar edin.

10. Son olarak...

  • Yine emekleme pozisyonunda kalın.

  • Alnınızı yavaşça aşağı doğru indirin.

  • Bu sırada dirseklerinizi de yana doğru açın ve kalçanızı kaldırın.

  • Bir müddet bu pozisyonda bekleyip başlangıç konumunuza geri dönün.

  • Bu egzersizi 5 kez tekrarlayın.

Dünyanın en güzel duygusunu tatmaya az kaldı. Şimdiden tebrikler ✨🎉

Egzersizlere başlamadan önce doktorunuza danışmayı ve doğru beslenmeyi unutmayın.

BU İÇERİĞE EMOJİYLE TEPKİ VER!
Helal olsun!
Hoş değil!
Yerim!
Çok acı...
Yok artık!
Çok iyi!
Kızgın!

ONEDİO ÜYELERİ NE DİYOR?

Yorum Yazın

Başlıklar

anne
Görüş Bildir