Günde Sadece 10 Dakikanızı Ayırarak Daha Sıkı ve Dik Bir Kalçaya Sahip Olabilirsiniz

-
3 dakikada okuyabilirsiniz

Hem sağlık açısından hem de görünüş açısından egzersiz yapmak önemli. Eğer siz de "Ah şu kalçam biraz daha sıkı olsaydı..." diyenlerdenseniz,  derlediğimiz bazı egzersiz hareketlerini yapmaya hemen başlayabilirsiniz. Hareketleri görünce "Bunlar mı basit?" diyebilirsiniz fakat yaptıkça daha da kolay gelecektir. Isınma hareketlerinin ardından az sayılarla başlayıp bir spor eğitmeniyle sayıları yavaş yavaş artırabilirsiniz.

1. Squat ile başlıyoruz tabii ki

  • Bacaklarımızı omuz genişliğinde açın.

  • Ellerinizi göğüs hizasında birleştirin.

  • Dizlerinizden bükerek dik bir şekilde oturun.

  • Pozisyonunuzu bozmadan kalkıp eski durumunuza gelin. 

  • Bu işlemi 60 saniye boyunca tekrarlayın.

2. Biraz daha zorlayalım kendimizi

  • Ayaklarınızı biraz daha açın. 

  • Ayak uçlarınızı hafif yanlara bakacak şekilde konumlandırın.

  • Dizlerinizden bükerek inebildiğiniz kadar aşağı inin.

  • Tekrar kalkıp eski pozisyonunuz gelin.

  • Bu işlemi 60 saniye boyunca tekrarlayın.

3. İlk egzersizi tekrar yapıyoruz

  • Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.

  • Ellerinizi göğüs hizasında birleştirin.

  • Dizlerinizden bükerek dik bir şekilde oturun.

  • Pozisyonunuzu bozmadan kalkıp eski durumunuza gelin. 

  • Bu işlemi 60 saniye boyuca tekrarlayın.

4. Sıkıldık belki ama bu son tekrar...

  • İkinci egzersizi tekrarlayın.

  • Ayaklarınızı biraz daha açın. 

  • Ayak uçlarınızı hafif yanlara bakacak şekilde konumlandırın.

  • Dizlerinizden bükerek inebildiğiniz kadar aşağı inin.

  • Tekrar kalkıp eski pozisyonunuz gelin.

  • Bu işlemi 60 saniye boyunca tekrarlayın.

5. Diz çökmek çok işimize yarayacak

  • Bir ayağınızı bir adım öne atın.

  • Dizlerinizden bükerek eğilmeden çökün.

  • Diğer dizinizi yere değdirin.

  • Tekrar kalkıp eski pozisyonunuza dönün.

  • Diğer ayağınızı bir adım öne atıp aynı şekilde çökün.

  • Bu işlemi 60 saniye boyunca tekrarlayın.

6. Biraz da yaylanalım

  • Baaklarınızı omuz genişliğinde açın.

  • Ellerinizi göğsünüzde birleştirin.

  • Sağ ayağınızı bir adım kadar açın ve sağ dizinizi kıvırıp solu kırmayacak şekilde yaylanın.

  • Aynı işlemi sol tarafa doğru da yapın.

  • Bu işlemi 60 saniye boyunca tekrarlayın.

7. Kurbağa gibi zıplayalım: bir, iki, üç...

  • Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.

  • Ellerinizi birleştirin.

  • Kollarınızı da havaya kaldırarak, bacaklarınızı kırmadan zıplayabildiğiniz kadar yükseğe zıplayın.

  • Ayaklarınız yere değdiğinde kalçanızı dışarı çıkartarak eğilebildiğiniz kadar eğilin bu sırada kollarınızı da indirerek yere değmeye çalışın ve bu konumdan tekrar zıplama hareketine geçiş yapın.

  • Bu işlemi 60 saniye boyunca tekrarlayın.

8. Biraz daha rahatlatıcı hareketlere geçebiliriz

  • Matınıza yüzükoyun uzanın.

  • Parmak uçlarınızla ve dirseklerinizle yere basarak destek alın.

  • Kalçanızı sıkarak 15 saniye bekleyin.

  • Kendinizi bırakıp dinlendikten sonra 15 saniye daha tekrarlayın.

9. Yorulduk biliyoruz ama ha gayret sıkın kalçaları...

  • Matınıza yüzükoyun uzanın.

  • Parmak uçlarınızla ve avucunuzla yere basarak destek alın.

  • Kalçanızı sıkarak 15 saniye bekleyin.

  • Kendinizi bırakıp dinlendikten sonra 15 saniye daha tekrarlayın.

10. Biraz da yattığımız yerden...

  • Matınıza uzanın, dizlerinizi büküp kollarınızı yanda yere paralel olarak konumlandırın.

  • Sırtınızı kollarınız yanınıza uzatın, dizleriniz bükülür ve ayaklarınız yere koyun.

  • Kalçalarınızı tavana doğru, en son noktaya kadar kaldırın. kalçanızı havada tutarak 10 saniye kadar bekleyin sonra yavaşça aşağı indirin.

  • Bu işlemi 60 saniye boyunca tekrarlayın.

11. Son olarak uzanabildiğiniz kadar uzanın

  • Dizlerinizi ve ellerinizi yere koyarak pozisyonunuzu oluşturun.

  • Önce sağ bacak ve sol kolunuzu aynı anda uzatıp kaldırabildiğiniz kadar kaldırın.

  • Yavaşça başlangıç pozisyonunuza dönün ve diğer bacak ve kolunuzla aynı hareketi yapın.

  • Bu egzersizi 60 saniye boyunca tekrarlayın.

ONEDİO YEMEK SUNAR!

BU İÇERİĞE EMOJİYLE TEPKİ VER!
Helal olsun!
Hoş değil!
Yerim!
Çok acı...
Yok artık!
Çok iyi!
Yummy

FACEBOOK YORUMLARI

ONEDİO ÜYELERİ NE DİYOR?

Yorum Yazın
asli.unsal2

Bildiğimiz hareketler vede ben bunu dambılla çalışıyorum.

penguen-geri-dondu

estetik ameliyat yaptırıyorlar bunu yapmamak için :)

Görüş Bildir