Futbolcular İçin Egzersiz Rehberi: Güçlü Bir Vücut için Hangi Egzersizler Yapılmalıdır?
Futbol deyince akla güç ve kondisyondan başka bir şey gelmiyor. Bu yüzden kuvvet antrenmanları bu işin vazgeçilmezi... Dışardan rengarenk hayatlar yaşadığını sandığımız futbolcuların işi aslında gerçekten çok zor. Peki bu zor şartlarda hangi egzersizleri yaparak daha kolay güce kavuşabilirler? Merak ettiniz mi? İşte güçlü bir vücut için yapılması gereken egzersizler...
1. Jogging yapmadan başlamayın.
Jog olarak da adlandırılan hafif koşu ısınma hareketleri içerisinde önemli bir yere sahiptir. Esnemeden önce yapılacak 5-10 dakikalık bir hafif koşu kaslara ve kalbe oldukça iyi gelir.
2. Dinamik esneme ile kaslarınızı koruyun.
Isınma hareketleri içerisinde kaslarınızı en çok güvende tutacak hareketlerdir. Statik esnemelerden kaçının, çünkü statik esnemeler kaslarınızı birden zorlayabileceği için dinamik esnemeye göre çok daha risklidir. Birkaç kas grubunuzu aynı anda çalıştıran dinamik esnemelerde vücudunuz genel olarak hareket halinde olmaldır. Tendonlarınız sakatlıklardan korunur, el ve ayaklar yerdeyken yapılacak hareketlerle belinizi esnetebilirsiniz.
3. Koordinasyon hareketleri çok önemlidir.
Isınırken vücut koordinasyonunuzu da düşünmelisiniz. El-göz, bacak-kol koordinasyonunuzu lunge ve jumping jack gibi hareketlerle antrenmana hazırlamalısınız.
4. Squat hareketlerini yeteri kadar size uygun setler halinde yapın.
Bacakları ve kolları oldukça güçlendiren squat hareketlerini kendinize uygun setler halinde yapmalısınız. Vücudunuzun sınırlarını zorlarken sakatlıklara sebebiyet verecek ağır antrenmanlardan uzak durun.
5. Boyun egzersizlerinizi ihmal etmeyin.
Boyun egzersizleri boyun kaslarınızın güçlenmesi ve gelişmesi için oldukça önemlidir. Bu nedenle bu egzersizleri ihmal etmemeye özen gösterin.
6. Direnç egzersizlerini yapmaya özen gösterin.
Direnç egzersizleri hem sınırlarınızı zorlamaya hem de vücudunuzun sınırlarını bilmeye yarar. Aynı anda çalıştırabileceğiniz birden fazla kasla hem eforunuz doğru şekilde harcanırken hem de kondisyonunuz adım adım artacak.
7. Egzersizlerinize futbol topuyla çalışmaları ekleyin.
Ayakla top durdurma, atış hassasiyeti oluşturma, hareketli bir top ile çalışma gibi basit ama hayati çalışmalara mutlaka vakit ayırmalısınız. Topla çalışmak ayağınızı alıştırarak ona olan hakimiyetinizi artıracaktır.
8. İp atlamayı hafife almayın.
Hem kol, hem bacak hem karın hem de beliniz için aynı anda tüm kaslarınızı çalıştıran ip atlama egzersizini ihmal etmeyin. Setlerinizi sınırlarınıza göre şekillendirirken düzenli olarak ip atlamanın kondisyonunuza olan faydasını mutlaka göreceksiniz.
9. Antrenmanlarınıza gerekli ekipmanları eklemelisiniz.
Tek elle dambıl, tek taraflı yan dambıl gibi egzersizleri mutlaka listenize eklemelisiniz. Dambılın yanı sıra ihtiyaca uygun şekilde gerekli ekipmanlardan faydalanmakta yarar var.
10. Antrenmanın amacı gücü artırmak, bacak kaslarını güçlendirmek ve yaralanmaları önlemektir.
Tüm egzersizlerde doğru nefes almak oldukça önemlidir: sakince, derinden ve sık sık değil, her çabada nefes verir ve egzersizin geri dönen kısmında nefes alırız. Egzersizlerde setler arasında dinlenmeyi de ihmal etmeyin.
Yorum Yazın