Protein ve Lif Bakımından Zengin Gıdalarla Hormonlarınızı Sağlıklı Bir Şekilde Dengelemenin Doğal Yolları
Düzenli egzersiz yaparak, protein ve lif açısından zengin bir diyet beslenerek hormonlarınızı doğal olarak dengeleyebilirsiniz... Günlük hayatımızda çoğu alışkanlıklarımızı daha dengeli ve seviyeli bir hale getirerek hormonlarımızı dengelemek tahmin ettiğinizden daha kolay. Detaylar için gelin birlikte içeriğimize göz atalım...👇
Hormonlar, zihinsel, fiziksel ve duygusal sağlığınız üzerinde derin etkileri olan kimyasal habercilerdir. Örneğin, iştahınızı, kilonuzu ve ruh halinizi kontrol etmede önemli bir rol oynarlar.
Vücudunuz sizi sağlıklı tutmak adına çeşitli işlemler için gereken her bir hormonun kesin miktarını üretir.
Bununla birlikte, hareketsiz yaşam tarzları ve fast food gibi modern beslenme kalıpları hormonal dengenizi etkileyebilir. Ayrıca bazı hormonların seviyeleri yaşla birlikte düşer ve bazı insanlar diğerlerinden daha hızlı bir düşüş yaşarlar.
Fakat besleyici bir diyet ve sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıkları hormonal sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir.
1. Yeterli miktarda protein tüketmek son derece önemlidir.
Protein sadece vücudunuzun kendi başına yapamayacağı temel amino asitleri sağlamakla kalmaz, aynı zamanda peptid hormonları olarak da bilinen protein türevi hormonları üretmek için vücudunuzun ihtiyacı olan değerleri sağlar.
Endokrin bezleriniz bu hormonları amino asitlerden yapar. Peptit hormonları, büyüme, metabolizma, iştah, stres ve üreme gibi birçok fizyolojik sürecin düzenlenmesinde çok önemli bir rol oynar.
Uzmanlar, öğün başına en az 20-30 gram protein tüketmeyi tavsiye ediyor. Bunu her öğünde yumurta, tavuk göğsü, mercimek veya balık gibi yüksek proteinli yiyeceklere yer vererek yapabilirsiniz.
2. Fiziksel aktivite hormon dengesini güçlü bir şekilde etkiler. Egzersiz, kaslarınıza giden kan akışını iyileştirmenin yanı sıra hormon duyarlılığını artırır, yani besinlerin ve hormon sinyallerinin iletilmesini artırır.
Egzersizin en büyük yararı, insülin seviyelerini düşürme ve insülin duyarlılığını artırma yeteneğidir.
İnsülin, hücrelerin enerji için kullanmak üzere kan dolaşımından şeker almasını sağlayan bir hormondur. Bununla birlikte, insülin direnci denen bir durumunuz varsa, hücreleriniz insüline etkili bir şekilde tepki vermeyebilir. Bu durum diyabet, obezite ve kalp hastalığı için bir risk faktörüdür.
Birçok fiziksel aktivite türünün insülin direncini önlemeye yardımcı olduğu bulunmuştur.
Fiziksel olarak aktif olmak, yaşla birlikte azalan kas koruyucu hormon düzeylerini artırmaya da yardımcı olabilir.
Aerobik, yürüyüş ve diğer egzersiz türleri, hastalık riskinizi azaltmak ve yaşlandıkça kas kütlesindeki düşüşü önlemek için hormon seviyelerinizi değiştirebilir.
3. Kilo alımı, insülin duyarlılığında ve üreme sağlığında komplikasyonlara yol açabilen hormonal dengesizlikler ile doğrudan ilişkilidir.
Obezite, insülin direncinin gelişimi ile güçlü bir şekilde ilişkilidir, aşırı kilo kaybetmek is diyabet ve kalp hastalığı riskinin azalması ile bağlantılıdır.
Obezite ayrıca testislerden veya yumurtalıklardan hormon salgılanmasının azalması veya yokluğu olan hipogonadizm ile de ilişkilidir. Aslında bu durum, erkeklerde obezitenin en önemli hormonal komplikasyonlarından biridir. Bu, obezitenin erkeklerde üreme hormonu testosteronun düşük seviyeleri ile güçlü bir şekilde ilişkili olduğu ve kadınlarda yumurtlama eksikliğine neden olduğu anlamına gelir, her ikisi de kısırlığın yaygın nedenleridir. Bununla birlikte, çalışmalar kilo kaybının bu durumu tersine çevirebileceğini göstermektedir. Kendi kişisel kalori aralığınızda yemek yemek, hormonal dengeyi ve makul bir kiloyu korumanıza yardımcı olabilir.
4. Bağırsaklarınız, hormon sağlığını hem olumlu hem de olumsuz yönde etkileyebilecek çok sayıda metabolit üreten yüz trilyondan fazla iyi huylu bakteri içerir.
Bağırsak mikrobiyomunuz, insülin direncini ve tokluk hissini modüle ederek hormonları düzenler yani kısacası sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomu, iştahınızı düzenleyerek ve insülin direncini azaltarak hormonlarınızı olumlu yönde etkileyebilir.
5. Şeker alımını en aza indirmek, hormon işlevini en uygun hale getirmede ve obezite, diyabet ve diğer hastalıklardan kaçınmada etkili olabilir.
Şeker oranı yüksek diyetlerin insülin direncini arttırdığı, bağırsak mikrobiyomunuzu bozduğu ve leptin üretimini azalttığı gösterilmiştir. Bu nedenle, şeker alımınızı azaltmak hormonal sağlığa yardımcı olabilir.
6. Stres, hormonlarınıza çeşitli şekillerde zarar verir. Kortizol hormonu stres hormonu olarak bilinir çünkü vücudunuzun uzun süreli stresle başa çıkmasına yardımcı olur.
Vücudunuzun strese tepkisi, kortizol üretimine yol açan bir dizi olayı harekete geçirir. Stres etkeni geçtikten sonra tepki sona erer. Bununla birlikte, kronik stres hormonal sistemlerinizi normale döndüren geri bildirim mekanizmalarını bozar.
Bu nedenle, kronik stres kortizol seviyelerinin yüksek kalmasına neden olur, bu da iştahı uyarır, şekerli ve yüksek yağlı yiyeceklerin alımını artırır. Buna karşılık, bu aşırı kalori alımına ve obeziteye yol açabilir.
Özellikle araştırmalar, meditasyon, yoga ve rahatlatıcı müzikler gibi stres azaltma teknikleriyle kortizol seviyenizi düşürebileceğinizi gösteriyor. Çok meşgul hissetseniz bile, bu aktivitelere günde en az 10-15 dakika ayırmaya çalışın.
7. Diyetiniz ne kadar besleyici olursa olsun veya egzersiz rutininiz ne kadar tutarlı olursa olsun, yeterli uyku almak sağlık için çok önemlidir. Kötü uyku, insülin, kortizol, leptin dahil olmak üzere birçok hormondaki dengesizliklerle bağlantılıdır.
Örneğin, yetersiz uyku insülin duyarlılığını bozmakla kalmaz, aynı zamanda insülin direncine yol açabilen kortizol düzeylerinde 24 saatlik bir artışla ilişkilendirilir.
Beyninizin her uyku sırasında hormonları dengede tutabilmesi için kesintisiz uykuya ihtiyacı vardır. Bu, özellikle geceleri derin uyku sırasında ortaya çıkan büyüme hormonunun salınması için önemlidir.
8. Lifli besinler, sağlıklı bir diyet için önemlidir. Çalışmalar, insülin duyarlılığını artırdığını ve tok hissettiren hormonların üretimini uyardığını bulmuştur.
Yüksek lif alımı, insülin duyarlılığındaki gelişmeler ve açlığı, tokluğu ve gıda alımını kontrol eden hormonlarla bağlantılıdır.
Yorum Yazın