Vücudu Hızla Forma Sokan Egzersiz Hareketleri!

Anna Kaisers’in yüksek yoğunluklu egzersiz hareketleri Shakira’nın favorisi! İşte vücudu hızla şekillendiren egzersizler…

Shakira’nın “She Wolf” videosundaki dansçılardan biri olan spor eğitmeni Anna Kaisers, kalp ritminizi arttıracak cardiyo etkili egzersiz hareketlerinin yalnızca eğlenceli değil aynı zamanda süper etkili olduklarını söylüyor.

Shakira’nın sevdiği bu hareketler yalnızca kalorilerinizi yakmanıza değil, yağlarınızı eritmenize ve vücudunuzu şekillendirmeye de yarıyor.

İlk üç egzersiz kalp ritminizi arttırırken, aynı zamanda vücudunuzun alt kısmını güçlendirecek ve kaslarınızı düzenli şekilde esneterek daha esnek olmanızı sağlayacak.

Egzersiz hareketlerini, size verilen süre içinde bir döngü halinde yapabileceğiniz kadar sık tekrarlayacak ve hareket değiştirirken ara vermeyeceksiniz.

Daha sonraki üç harekete geçtiğinizde gövdenizi sağlamlaştırmaya yoğunlaşacak. Bu hareketlerle kollarınız, omuzlarınız, karın ve kasık kaslarınız dahil tüm gövdeniz çalışacak.

Size enerji verecek ve egzersiz ritminizi destekleyecek hareketli playlistinizi hazırlayın ve kaslarınızı çalıştırmaya başlayın!

1. Tur

1 dk. Dinamik diz Kaldırma / her bacak için 30 saniye

15 sn. Topuk hareketi , 1 dk. Hamle ve Tekme hareketi (her bacak için 30 saniye)

15 sn. Topuk Tekmesi,

20 saniye ara verin ve ikinci rounda geçin.

2. Tur

Tüm egzersizler için verilen tekrar sayısını tamamladıktan sonra ara vermeden bir sonrakine geçin. Tüm hereketleri üç kez tekrarlayın.

Dinamik diz kaldırma

Sol bacağınıza ağırlık vererek hafifçe dizlerinizi bükün ve sağ ayağınızı ayak parmaklarınız yere değecek şekilde arkaya doğru uzatın. Kollarınızı başınızın üzerine uzatın ve hafifçe sola doğru eğilin. (a)

Tek bir hareketle dizinizi göğsünüze doğru çekerken kollarınızı da dizinize doğru indirin.(b) Bu hareketi diğer bacağınızla da tekrarlayın ve başa dönün.

Topuk teması

Bacaklarınızı omuz genişliğinizden bir adım daha geniş açın, dizlerinizi bükün ve yarım çömelme pozisyonunda kalçanız arkada gövdeniz öne eğik vaziyette durun.

Kollarınızı göğsünüzün önünde bileklerinizin hizesında birleştirin. Dirsekleriniz birbirine yapışık olmayacak.(a)

Tek bir hareketler, topuklarınıza doğru basarak yukarı doğru zıplayın. Zıplarken kollarınızı iki yanınıza indireceksiniz. Zıpladığınız da ayak topuklarınızı birbirine değdireceksiniz.

Hareketiniz bitince hemen başlangıç pozisyonunu alın ve tekrar zıplayın.

Hamle ve tekme

Yarım çömelme pozisyonunu alın ve bacaklarınızı genişçe açın. Gövdenizi öne eğin ve kollarınızı göğsünüzde birleştirin. (a)

Daha sonra ağırlığınızı sol ayağınıza vererek sağ bacağınızda biriken ağırlığı havaya kaldırın. Yani sağ bacağınızla yükseks bir tekme hareketi yapacaksınız. (B)

Tekrar başlangıç pozisyonunu alın ve bacak değiştirerek hareketi tekrarlayın.

Bacak kaldırma

Kollarınızı omuz genişliğinde açarak, ellerinizi yere koyun. Bacaklarınızı kalça genişliğinde açın, kalçalarınızı yukarı kaldırın ve bacaklarınızı düzleştirin. Vücudunuz ters V formunda dururken ve sırtınız ve gövdeniz tamamen düz bir şekil alacak. (a)

Bu pozisyondayken yavaşça sol bacağınızı üçe kadar sayarak yana doğru ve bir yay şeklinde tavana doğru kaldırın. Bacağınız havadayken durun ve bacağınızı aşağı indirirken de aynı aşamaları uygulayın.

Bu hareketi 10 kez tekrarlayın ve bir set bittiğinde hemen diğer bacağınıza geçin.

Kol kaydırma

Bir el havlusunu katlayın ve sağ elinizin altına yerleştirin. Elleriniz omuz genişliğinde açarken, bacaklarınızı arkaya doğru uzatın ve dizlerinizin üzerine çökün. (a)

Gövdenizi düz tütarak yavaşça sol dirseğinizi bükün ve sağ elinizi yana doğru kaydırın. Bu hareketi yakarken vücudunuzu yere yaklaştırın.. Yavaşça hareketleri geri alarak başlangıç pozisyonuna dönün.

Bu hareketi 10 defa tekrarlayın ve diğer kolunuza geçin.

Havlu çekme

Yere oturun ve dizlerinizi kırarak ayak tabanlarınızı yerden kaldırın. Zemine yalnızca topuklarınız değecek. Bir havluyu iki ucundan tutun ve başınızın üzerine kaldırın ve gövdenizi hafifçe arkaya eğin. Bu pozisyonu alırken sırtınızı dik tutmalısınız.

Vücudunuzun sıkı duruşunu bozmadan yavaşça sol elinizle havluyu yere doğru çekin. Havluyu yere doğru indirirken sol bacağınızı yukarı kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı hareketi diğer tarafa uygulayın.

Bu hareketi 10 defa tekrarlayın.