İmkansız Demeyin! Kaliteli Bir Uyku ve Sonrasında Hiç Olmadığınız Kadar Enerjik Uyanmanız İçin 10 Harika İpucu
Uykusuzluk sadece kısa vadede değil, uzun vadede de sağlığınıza zarar verebilir. Daha iyi ve verimli bir uyku uyuyabilmeniz için ne yapmanız gerekiyor?
Hadi hep beraber inceleyelim...
1. Uyku düzeninizi ve günlük rutinlerinizi oluşturun.
Çoğu başarılı insan ve kitaplar, sabah 5'de kalkmanın bu noktada çok önemli olduğunu iddia etse de, kesinlikle verimli bir gün veya başarılı bir yaşam için olmazsa olmaz değildir. Çoğu insan yalnızca sabah saatlerinde işlerine veya kişisel gelişimlerine odaklanabilirler. Ama yine de uyandığınız ve uyuduğunuz saatler o kadar da önemli değildir. Önemli olan, aradaki zamanı ne kadar verimli geçirdiğinizdir.
Bu yüzden, ne zaman uyanacağınıza odaklanmak yerine enerjinizi en üst düzeye çıkarmaya ve zamanınızı verimli kullanmaya odaklanın.
Vücudunuz rutini sever bu yüzden her gün aynı saatte yatmak ve uyanmak sizi olumlu yönde etkileyecektir. Tabi her zaman bu rutine uyamayabilirsiniz ama düzenli bir uykuya sahip olmak yani her gün aynı saatte uyuyup uyanmak daha kolay uykuya dalmanıza ve daha dinç uyanmanıza yardımcı olacaktır.
2. Uyku evrelerini iyi tanıyın.
Uyurken beş farklı uyku aşamasından geçiyorsunuz. Uyku döngüsü, hafif ve derin uyku aşamalarından meydana gelir ve aşamalarının her biri farklı özelliklere sahiptir.
1. ve 2. Aşama: Hafif uyku aşamalarıdır. Bu aşamalarda vücut ısınız ve kan basıncınız düşer ve yavaş yavaş uykuya dalarız. 1. Aşama, uyanıklık ile uyku arasında bir geçiş aşamasıdır ve uyuduğunuz her gecenin yalnızca %5'ini oluşturur. Bu süre zarfında kolayca uyanabiliriz.
2. Aşama, uykunuzun % 55'ini oluşturur.
Bu aşamada beyin aktiviteniz yavaşlar ve uyanmak zorlaşır.
3. ve 4. Aşama: Bu aşamalar derin uyku olarak kabul edilir. Beyin aktiviteniz minimuma düşer ve yenilenme süreci başlar. Bu yüzden bu iki aşama dinlenme ve yenilenme için oldukça önemlidir.
5. Aşama: Son aşama olan 5. Aşama aynı zamanda REM (Hızlı Göz Hareketi) aşaması olarak da bilinir.
Bu aşamada gözleriniz hareket eder, rüya görebilir ve beyin aktiviteniz en üst
seviyeye çıkar. Bu beş aşama tamamlandıktan sonra yeni bir uyku döngüsü başlar. Her döngü yaklaşık 90 dakika sürer, bu da gecede dört ile altı kez bu döngünün tekrarlandığı anlamına gelir. Dört uyku döngüsü altı saatlik uykuya denk gelirken, altı döngü dokuz saati bulur.
Tamam ama bu döngüler neden bu kadar önemli ?!
Uyku döngülerini bilmek oldukça önemlidir çünkü bu döngüler uyandığınızda sizin enerjinizi etkiler. Derin bir uyku evresinin ortasında uyanmak sizi oldukça kötü hissettirirken hafif bir uyku evresinde uyanmak ise enerjik uyanmanıza yardımcı olacaktır. Kısacası, derin bir uykudan uyanmaya kıyasla hafif bir uykudan uyanmak, sizi daha iyi hissettirecektir.
Her uyku döngüsü yaklaşık 90 dakika sürüyor, sabah alarmınızı buna göre ayarlayabilirsiniz.
Bir döngünün ortasında uyanmak yerine, bir döngü tamamen tamamlandığında alarmınız çalmalı. Standart sekiz saatlik uyku uyumanız gerektiğini bir kenara bırakıp, uyku döngünüzü tamamladığınızda uyanmaya gayret edin. Derin uyku aşamasından kopmadığınızdan emin olun.
Uyku döngünüzü iyi anlamanın ve kontrol altına almanın en kolay ve en etkili yolu, uykunuzu takip edebilmek için saat veya yüzük gibi akıllı cihazlar kullanmaktır.
Yine de, çoğu akıllı telefon bile yastığınızın yakınına koyarsanız uyku düzeninizi takip edebilir. Herhangi bir cihaza bağlı kalmak istemiyorsanız da, 90 dakika kuralına uyun ve derin bir uyku aşamasının ortasında uyanmak yerine tam bir uyku döngüsüne göre alarmınızı ayarlayın. Mesela, saat 10.30'da yattığınızda alarmınızı 6.30 yerine 06.00’ya kurun.
3. Güneş ışığından yararlanın
Yapılan araştırmalara göre gün boyu güneş ışığı almak geceleri daha iyi uyumanıza yardımcı oluyor. Vücudumuzun içinde gündüz ve gece saatini düzenlememize yardımcı olan ve 'sirkadiyen zamanlama sistemi' denen yerleşik 24 saatlik bir döngü var.
Güneş ışığı beynimizi uyarır ve biyolojik saatimizi düzenlemekten sorumlu olan gündüz hormonlarının üretimini tetikler.
Bu sebeple, gün boyunca çok az ışığa, geceleri de mesela televizyon ışığı gibi aşırı ışığa maruz kalarak uyku kaliteniz olumsuz yönde etkilenebilir. Mümkün olduğunca dışarı çıkmaya özen gösterin ve sabahın erken saatlerinde güneş ışığı almaya çalışın. Bu, biyolojik saatinizi düzenlemenize ve vücudunuzun gündüz ile gece arasında daha kolay ayrım yapmasına yardımcı olacaktır. Mesela, işe gitmek için evden biraz erken çıkabilir ve işe yaklaştığınız bir mesafede yürümeyi tercih edebilirsiniz. Molalarınızda dışarı çıkabilir veya en azından bir pencerenin yakınında vakit geçirebilir veya sabah rutininize küçük bir yürüyüş ekleyebilirsiniz.
4. Mavi ışıktan uzak durmaya çalışın.
Ekranlarınızdan yayılan yapay mavi ışık, rahatlıkla uykuya dalmanıza ve iyi uyumamıza yardımcı olan hormonun yani melatoninin üretimine zarar verdiği için uyku düzeniniz üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir. Yapay bir ışığa maruz kaldığınız için vücudunuz gece ile gündüz arasında zar zor ayrım yapabilir. Bu nedenle gece geç saatlerde bilgisayarla veya televizyonla vakit geçirdikten sonra uykuya dalmak daha zordur.
Elektronik aletlerinizi gece geç saatlerde kullanmanız beyninizi tetikte tutar ve uyku kalitenizi maalesef olumsuz yönde etkiler.
Ve en sevdiğiniz filmi izlemek veya birine mesaj atmak büyük bir sorun gibi görünmese de, yoğun bir günün ardından yapmanız gereken tek şey rahatlamanızı ve dinlenmenizi sağlayacak şeylerle ilgilenmektir.
Mümkün olduğunca yatmadan en az 30 dakika önce herhangi bir ekrana bakmaktan kaçının.
Uzmanlar yatmadan 90 dakika önce ekranlardan yapay ışıktan uzak durulması gerektiğini söylüyor. Telefonla yada herhangi bir elektronik aletle vakit geçirmektense bir şeyler okuyabilir, rahatlama egzersizleri veya meditasyon gibi sizi sakinleştirecek şeyler yapabilirsiniz. Eğer gerçekten elektronik eşyalarınıza bağımlılık derecesindeyseniz, kullandığınız ekranlara mavi ışık engelleyici yükleyin. Böylece ekranlarınızın mavi ışığı kırmızı ışığa dönüşecektir. Bu da vücudunuza ve uyku düzeninize daha az zarar verecektir. Çoğu telefonun da zaten mavi ışığın yayılmasını azaltan 'gece özelliği' vardır. Alternatif olarak da, mavi ışığı engelleyen gözlük kullanabilirsiniz.
5. Yatak odanız karanlık olsun.
Ekranlardan uzak durmakla beraber yatak odanızın ışıklarını kapatmak da uyku kalitenizi artıracaktır. Çok fazla parlak ışığa maruz kalırsanız, vücudunuz gece mi gündüz mü olduğunu bilemez. Böylece uyumanız zorlaşır ve tam olarak dinlenemezsiniz. Ama tamamen karanlık bir odada uyumak, daha hızlı uykuya dalmanıza ve tamamen dinlenmiş bir şekilde uyanmanıza yardımcı olacaktır.
Mümkünse odanızı perdelerle tamamen karanlık yapın.
Eğer olmuyorsa, uyku maskesi kullanmayı deneyin. Gittiğiniz her yere götürebildiğiniz bu maskeler oldukça ucuz ve etkili bir yöntemdir.
6. Odanızda gürültülü bir şey bulundurmayın.
Işığa ek olarak, yatak odanızda var olan ses ve gürültüyü de en aza indirin. Yatak odanızda herhangi bir dijital cihaz varsa, bunları çıkarın ve gece boyunca sessizlik sağlayın. Gece boyunca sizi rahatsız edebilecek sesin içeri girmesini sağlayan tüm kapı ve pencereleri kapatın. Ek olarak, gürültülü olabilecek tüm aygıtların sesini kapattığınızdan veya fişini çektiğinizden emin olun. Gürültüden kaçınmak mümkün değilse kulak tıkaçlarını kullanmayı deneyin: Tıpkı uyku maskeleri gibi bunlar da ucuz ama etkili bir yöntemdir. Onları da gittiğiniz her yere götürebilirsiniz elbette.
7. Odanız mutlaka serin olsun.
Işık ve sese benzer şekilde, vücut sıcaklığınızın uyku kaliteniz üzerinde önemli bir etkisi vardır. Yatağa girdiğinizde vücut ısınız genellikle düşer böylece daha kolay uykuya dalabiliriz. Ancak yatak odasındaki sıcaklık çok fazlaysa uykuya dalmanız zorlaşabilir. Yapılan araştırmalara göre, iyi bir uyku için ideal oda sıcaklığı 20 santigrat derece civarındadır.
Bununla birlikte, yatak odanızın sıcaklığıyla beraber sizin de zihninizin ferah olmasında fayda var.
Yani kafanıza takılan ve vücudunuzdaki tüm olumsuzlukları ve gerginliği bir kenara bırakmalısınız. Gün içerisinde tabii ki herkes olumsuzluklar yaşayabiliyor. Olayların pozitif tarafından bakmaya çalışsanız bile sizi huzursuz eden insanlarla karşılaşabilirsiniz ve böyle bir durumda kendinize ve sinirlerinize hakim olamayabilir ve gün boyu kendinizi huzursuz hissedebilirsiniz. Ama gece yatmadan önce, kafanızdaki tüm olumsuzlukları kafanızdan atın ve öyle uyuyun.
Yatmadan önce yatak odanızı havalandırmayı unutmayın.
Uyurken kalın giysiler giymeyin. Kendinizi kalın giysilerle boğmak yerine vücudunuzun hava almasını sağlayın. Ayrıca yatmadan önce zihinsel olarak sakinleşmenize yardımcı olacak şeyler yapın. Meditasyon veya günlük tutma gibi aktiviteler zor ve yorucu bir gün geçirseniz bile gün içerisinde yaşadığınız olumsuzlukları atmanıza yardımcı olabilir.
Eğer tüm bunlar bile yetersiz geliyorsa, sizi huzursuz eden şeyleri bir kağıda yazıp yakabilirsiniz.
Yanlış okumadınız evet kağıt parçasını direkt yakın ama bunu yaparken dikkatli olun, bir yerleri yakmamaya dikkat edin. Bu şekilde bir yöntemle fiziksel olarak bazı şeyleri yok etmek zihninizde de yok etmenize yardımcı olabilir. Bunların yanı sıra hepinizin bildiği gibi yatmadan önce kitap veya sesli kitap okuyabilirsiniz.
8. Doğru saatlerde uyuyun.
En az bilinen 'uyku hilelerinden' biri, insan vücudunun en çok saat 22.00 ile 02.00 arasında uyuyarak daha iyi dinlendiği gerçeğidir. Bu süre zarfında uyumak, dinlenmenizin kalitesini artıracak ve sabahları kendinizi daha enerjik hissetmenize yardımcı olacaktır. Shawn Stevenson'a göre, bu bizim doğanın bir parçası olduğumuz gerçeğine dayanıyor. İnsan vücudu, hava karanlık olduğunda uyumaya meyillidir. 22:00 - 02:00 olarak belirlenen saat dilimleri, yılın zamanına ve diğer etkenlere bağlı olarak değişebilir. Yine de temel fikir oldukça basittir: Dışarıda hava karardıktan birkaç saat sonra yatağa girin.
9. Aşırı dozda egzersiz yapmamaya gayret edin.
Yatmadan önce ağır egzersiz yapmak, metabolizmanızı hızlandırdığı, kalp atış hızınızı artırdığı ve yatmadan hemen önce dinlenmeye geçişi zorlaştırdığı için uygun değildir. Akşamları aşırı egzersiz yapmak uykunuzun kalitesini düşürürken, esneme hareketleri yapmanız ise daha kaliteli bir uyku uyumanızı sağlar.
Esneme hareketleri yapmanız uyku öncesi gevşemenizi ve sezgilerinizle bağlantı kurmanızı sağlamasıyla beraber gün içerisinde yaşadığınız kötü olayları bir kenara bırakmanıza yardımcı olur.
Özellikle ofiste masa başı bir işiniz var ise ve günlerinizin çoğunu oturarak geçiriyorsanız, gün sonunda esneme hareketleri yapmanız size çok iyi gelecektir. Kas ağrısını azalacak, esnekliğiniz ve kan akışını arttığı için oldukça rahatlayacaksınız.
Yatmadan hemen önce vücudunuzu rahatlatmak için bir şey yapmak istiyorsanız, yoga veya esneme egzersizlerini tercih edin.
Sakinleştirici bir müzik açın ve vücudunuzun gerginliğinden kurtulmasına yardımcı olun. Sadece vücudunuz değil, zihniniz de sakinleşir, bu da iyi ve kaliteli uyumanızı sağlar.
10. Yatmadan önce ağır şeyler ve kafeinli ürünler tüketmekten kaçının.
Geç yemek yemek, kan şekerinizde bozulmalara neden olabilir. Bu yüzden mümkün olduğunca gece geç saatlerde yemek yememeye çalışın. Vücudunuzun yararına yaptığınız her şeyin size iyi bir şekilde dönüşü olacaktır emin olun! Ayrıca yatma vaktinize yakın bir zamanda yemek yemeniz gerekiyorsa, karbonhidrat yüklü yağlı öğünler yerine protein açısından zengin besinler tüketmeye çalışın.
Ayrıca öğleden sonraları kafein içeren içeceklerden uzak durun ki vücudunuz uyku vaktine kadar kafeini atabilsin.
Aşırı kafein tüketimi genellikle uyku sorunlarına yol açar, bu da yorgunluğa sebep olur. Sonrasında yine daha fazla kafein tüketmek istersiniz. Böylece bir süre sonra kendinizi kahve ile düzensiz uyku arasında bir çıkmazın içinde bulursunuz.
Gece geç saatte atıştırmak yerine daha iyi uyumanıza yardımcı olan bitki çayları içebilirsiniz.
Mesela papatya çayının antidepresan özelliği var, lavanta çayı ise stresi ve endişeyi azaltmaya yardımcı oluyor. Ayrıca uyumadan önce acıktığınızda bir şeyler yemek istediğiniz zaman evde yüksek proteinli atıştırmalıklar bulundurun. Vücudunuza ve ne tükettiğinize bağlı olarak kafeinin genellikle 5-8 saatlik bir yarılanma ömrü vardır. Yarılanma ömrü demek, maddenin yarısını vücudunuzdan 5-8 saat içinde çıkarılacağı anlamına gelir. Bu yüzden vücudunuzun uyku vaktine kadar kafeinden kurtulmasını sağlamak için öğlen veya öğleden sonra kahve içmeyi bırakmalısınız.